转载说明

我的好基友老游击队长经过3个月的酝酿，以6罐啤酒（好多热量摄入:-)）、1包香烟打底，终于出了《趋势减脂大法》这篇妈妈圈标题学术圈水平的文章，隆重推介。

说起来这还是我第一次转发别人的文章，所以得啰嗦两句。惯例，乱七八糟跑题没完并且免不了乱喷，忍不住的直接看第二部分吧吧。

先上合影，没脸的照片，毕竟都是颜值惨了的。

跟老游击队长认识有两年多了，神交为主。

  • 任性还是SB。最近一次聊天，我说有一种行为，明知道这个方法达不到目的还做，然后还对最初的目的达不成耿耿于怀，这种行为算是任性，队长说，这是SB。因为总有人问“既要…又要…”的问题，比如“我想只吃不运动减脂，有没有方案？”。
  • 鸡汤。大概不同年龄段需要不同的信息输入，比如我们都在年轻时读过《读者》和《青年文摘》，其实大部分内容就是现在说的鸡汤。但到了不惑之后还需要鸡汤，大概有些不合适。弄清楚三大终极问题，自己当好自己的教练和医生，是我等应该追求的，中年人的标配不是保温杯+枸杞。
  • 定义+逻辑。因为喜欢举重，看大胡子教学片儿，发现他的套路是：1）免责声明；2）术语定义；3）问题识别；4）解决方案；5）总结。这个套路处处可用。严重鄙视所有无定义无逻辑治百病的水文。
  • 渡人。队长比我有修养，我自己做过大数据（样本有超过50呢，够”大“吧），对于我们认为的好东西，能够听进去并且有行动的人，大约10%，所以我就告诉自己不浪费生命浪费感情，只分享不期望不重复啰嗦，但队长一直孜孜不倦，度一人算一人。
  • “凡坚持必苦逼”——老子。我前面的灌水文中也表达过相同观点。

还有很多，等他出第二篇的时候继续，我想应该不出两年就会有第二篇了。

正文：趋势减肥大法

嬉皮笑脸滴声明：本大爷既非营养专业也非运动专业，本文纯粹个人碎片化如来神掌串綴而成，能给减脂的朋友们一点启发，就含笑xx了。

首先明确目标：减脂不是减重。

其次适宜人群：内分泌基本正常的一般人，二般人包括但不限于逻辑力异常、神秘主义、中医粉、文科生等。

你：为啥会肥？

我：简单说，自20世纪50年代农业技术和化工的发展，尤其是有了探探、陌陌，人类完成生物究极任务——生存和繁殖问题，太轻松就解决了。摄入热量太多消耗热量太少，就堆成脂肪了。

你：好吧，我想减脂，咋减？

我：科学饮食、积极锻炼！

我们一起说：真tm老生常谈，劳纸吃少了饿，整多了累。

是的，信息时代，都知道这些，就是无法执行。所以我才下决心弄出个这养生妈妈朋友圈网文标题

希望能从趋势着手，引导本能，轻松减脂。

先讲吃，最重要的三点：别挨饿！别挨饿！别挨饿！

什么过午不食法、水果当饭法、“高科技”代餐法、巴豆拉稀法等等所谓的灵丹妙药，都tm扯蛋。你挨饿就激发动物的本能，就你减个肥都没搞成，还想和本能对抗？

看懂趋势，引导本能吧。

营养专家总是喜欢量化热量摄入，其实每个人的遗传、饮食习惯、内分泌等等各有差别，量化不是刻舟求剑吗？

所以搞清楚饿的本质，然后找到解决的方向，每个人在实践中根据自身情况慢慢调整，抓住趋势了。给自己点儿时间，就离目标近一步了。

为啥饿？ 1、馋（动物本性不丢人，一般人饿了才会馋，二般人那是心理问题请找康宁）

2、血糖低了（这是生理问题，我们就从这儿开始掰惑）

逻辑：

A：只要你能维持血糖稳定，就很难生理饥饿。比方在医院等动手术，护士给你吊个瓶，只想尿尿，基本不饿。那里面除了生理盐水和葡萄糖就能维持你的血糖指标，不会饿。

B：吃啥玩意容易维持血糖稳定耐饿？蛋白质、脂肪、纤维。啥玩意激发升糖反应不耐饿？一切甜的东西包括水果、精加工食品、细致的米面类的碳水化合物。

照下面的几点去实际操作就好：

1、日常饮食尽量提高蛋白质的摄入，比方鱼肉豆蛋奶，放心吃，蛋白质摄入超标的一个表现，就是放很恶臭的屁，好难。（除了一些豆类在大肠内发酵还有牛奶的乳糖反应外）

2、不要畏惧脂肪，只要远离加工食品的反式脂肪就好了，当然不饱和脂肪就更好。蛋白质和脂肪消化慢，升糖反应小，饱腹感强烈，耐饿。

3、减少碳水化合物的摄入，尤其是精细的米面和甜口感的食品以及加工食品。如果能把减量的米面换成同份量的粗粮就更好了。（请非百度延展阅读食物GI值） 饮食结构调整标准：下一顿饭的时间，微微有点饿但又不是很饿就好了。一般人，就一日三餐的话，可以放点WEET-BIX麦片和一些三聚氰胺牛奶在办公室和家里，实在还没到饭点饿的厉害的话，就啃块麦片，喝瓶牛奶。又有营养，又耐饿，免得下顿猛吃，罪恶感满满。

4、日常饮食尽量原始简单，比方肉就是肉，菜就是菜，简单清淡为主。

口味重除了会增加心脏负担，还会刺激我们不知不觉的多吃。

比方我平时可以天天吃牛扒、清炖羊肉、清蒸海鱼、三文鱼或吞拿鱼刺身（马屁好贵），实在不爽就搞一大盆面整土豆糊糊或者红烧肉爽一下。

周六周日和家人以及平时朋友聚会，那就放开吃吧，别太和自个过不去。如果你能调整自己的饮食习惯，偶然的一顿，发生不了啥大事，别天天这么整就行。 （其实也大多数就是潮汕牛肉和湛江X肉，mp朋友越来越少）

罗马不是一天建成的，你的肥肉也不是一天长出来的，给自己时间，你调整的越好，效果就越好。

基因我们没办法，内分泌也很难搞，但我们可以改变我们自己。如何把食物做的美味又健康，慢慢学习调整吧。

再讲运动，最重要还是三点：别坚持、别坚持、别坚持

为啥？还是别和本能对抗吧，找准趋势、引导本能。

“凡坚持必苦逼”——老子

运动从三个方面自己去考量，找到平衡点。

喜欢、高效、安全

  • 喜欢：

这是个很感性、很个人的因素，就从喜欢的运动开始吧。

如果你不怕丢人去跳广场舞，可以。如果不怕死，暴走团，可以。如果不怕被人打，跟着美女后面往她家走，也行。

其实告诉你一个小秘密，运动后会分泌内啡肽，那赶脚，和那个少儿不宜时的赶脚差不多。

  • 高效：

我们tmd又不是专业运动员，也不是健身民工，白天要努力工作，哪能一天好几个小时去运动而放任老婆跟保安倾诉寂寞呢？

所以高效是很理性的因素。

关键看你运动的目标是什么，如果是减脂，那么HIIT的运动是最高效的。

比方我，四年前送娃上学，第二天和大婶开始锻炼。跟着训练仪骑山地车。半年后，觉得膝关节不稳定，加入健身房力量训练。然后在新疆出意外，膝关节前十字韧带手术，出院继续力量训练。两年半前在雅浦的海滩上，检省自己的目标，又不靠肌肉块解决生存繁殖问题。

改目标：低体脂、好体态、体能、爆发力、敏捷。开始爆发力复合动作训练，一年前开始crossfit至今，效果基本满意。

其实HIIT只是一种训练模式，可以多种运动形式，关键要自己找喜欢高效安全的方式，才能最终变成自己的生活的一部分。

  • 安全：

是人就会死，是运动就会有损伤。如何把运动损伤减低到最低的程度？

第一、根据运动学金字塔，从基础的开始。不要以为你喜欢的运动，比方跑步，就是基础运动形式，跑步是和球类一样，专项运动，最高级的。（请非百度延展阅读运动金字塔）

第二、劳逸结合。运动生理学注定了一定要有个恢复的过程，这个具体时间周期因人而异，训练计划、强度等都会有影响。 该运动就全力以赴，该休息就彻底放松。自己调整节奏，从练一天休息一天甚至两天开始。

我是最多锻炼三天，就要彻底休息一天。出差、度假都当休息，基本上是彻底放松自己。

第三、循序渐进。任何运动形式都是从基础开始，有计划的慢慢强化。 生物特性决定了，会超量恢复，但这一定是一个循序渐进的过程。任何超过自己能力的行为，都有可能引致急性损伤。

第四、本人膝关节手术后接受康复训练，把运动康复的经验总结到运动安全上来。

那就是：关节灵活度>稳定性>力量>爆发力>迅敏。这个发展次序是科学的可靠的，任何一个运动小白到达人都要经历这个过程，才能把损伤几率降到最低。 简单说明好几下：

没有灵活度，运动就会代偿行为。你让保安做你的事儿，你娃就可能越来越长的不像你。

没有稳定性，运动时除了代偿还会加剧磨损。你硬要试试轮胎底面结实还是侧面结实，那就去试吧。

没有力量就没有一切运动，一力降十技，别说激烈的对抗运动形式了，就是高尔夫，力量差你能一杆开出300码？

一瞬间的hold住，躲过一次急性运动损伤，只能是爆发力。但记住，我们神经募集肌纤维的能力增长快于肌纤维的最大张力的增长；肌腱的强度增长赶不上肌力的增长。一定不能冒进，一般人又不靠运动表现生存和繁殖，至于吗？（嗷对了，肌力的向心发展速度快过离心的发展速度，小心哦）

（在此感谢深圳市职业病防治院康复科的胡波、刘琪等朋友在我人生最灰暗的时刻对我的帮助，谢谢！在深圳，他们在运动康复上，最专业，没有之一）

呕了，唧唧歪歪这么多，看懂的就看懂了，看出问题的可以讨论，看不明白的，继续吧。反正生活还能逃避，满身肥膘不是接受就只能改变。

既想要结果又想不改变，属于既要也要，二般的。欢迎拨打160就医热线，挂康宁医院神经科，一旦确诊，免费吃住还能提前退休，为傲靠亩。。。。够昂

大概介绍下吧，小五十的大爷了，四年前腰围34，两年前到现在29。体脂率近两年长期保持在12%以下（目测，就是早上刷牙时抓抓肚皮）

认识我的知道我的变化，不认识的，我也不想认识你。

对了，逻辑上讲，我的变化就算是这样做的结果，也不代表你这样做也能达到我的结果，所以关注别人没球用，关注自己吧。

挠3Q

感谢大婶怕我同女瘸子们跑球了，天天跟踪我一起训练，一起追求美好生活，不离不弃。

我的理想——保持一颗二逼的心和能随时支持我二逼行动的身体素质

感谢Crossfit Moo

感谢Attitude Crossfit